Beckenboden-Training

für Jugendliche, Männer und Frauen

So wichtig wie das Kraft- und Ausdauertraining für den restlichen Körper

Idealerweise beginnt man schon im jugendlichen Alter den Beckenboden zu trainieren

Aber: es ist nie zu spät, damit anzufangen

Ein schwacher Beckenboden

  • kann die Organe schlechter stützen

  • kann Blase und Darm schlechter abdichten

  • bei Husten und Niesen nicht genügend gegenspannen

Ein unkoordinierter Beckenboden

  • kann die Entleerung der Blase und des Darms erschweren

Mein Tipp aus der Praxis:

  • Lass deinen Beckenboden bei einer BeckenbodenphysiotherapeutIn checken und überprüfen, dass du die Übungen richtig machst.

Ein verspannter Beckenboden

  • kann Probleme bei der Blasen und Darmentleerung machen

  • kann Schmerzen beim Sex verursachen

  • kann nicht richtig trainiert werden

Du hast noch keine Erfahrung mit Beckenbodenübungen?

Dann können dir vielleicht folgende Übungen helfen, deinen Beckenboden zu erspüren und die Übungen durchzuführen

Die Beckenbodenmuskeln verlaufen vom After bis zur Scheide/ Damm und von dort zur Harnröhre hin.

Beckenboden erspüren

Stell dir vor, du möchstest Darmgase zurückzuhalten.

Spanne den Schliessmuskel von deinem Enddarm leicht an.

Spürst du die zunehmende Spannung auch weiter vorne, bei der Scheide/dem Damm, der Harnröhre?

Versuche dabei nicht die Po-Muskulatur und das Gesäss anzuspannen.

Hand hält eine Murmel

Beckenboden anspannen

Spanne deinen Beckenboden an, als ob du den Harnstrahl unterbrechen möchtest.

Spürst du die leichte Bewegung nach oben innen?

Bitte während des Wasserlösens den Harnstrahl nicht aktiv unterbrechen

Für Frauen:

Murmel aufheben

Stelle dir vor, vor deiner Vagina liegt eine Murmel

Du versuchst sie mit der Vagina aufzuheben

und sie nach oben innen zu bewegen

Für Männer

Beckenboden aktivieren:

Hebe deine Hoden leicht an und mach den Penis kurz

Ausdauer und Koordination trainieren

Beckenbodenmuskulatur langsam stärker anspannen langsam loslassen

1-2 Sekunden entspannen

10-15 Wiederholungen

Zwei parallele Linien mit Spitzen, die abwechselnd nach oben und unten gerichtet sind, ähnelt einer Berg- und Talform.

Schnellkraft trainieren

Beckenbodenmuskulatur schnell anspannen,

schnell loslassen im Wechsel

10-15 Wiederholungen

Kraft trainieren

Beckenbodenmuskulatur 10-15 Sekunden anspannen,

5 Sekunden entspannen

10-15 Wiederholungen

Grafik mit einer Reihe blauer Zickzack-Linien, die sich abwechselnd nach oben und unten bewegen.
Diagramm eines Rechtecksignals mit wechselnder Hoch- und Tiefphase, dargestellt als blaue Linie.

Ausdauer und Kraft trainieren

Beckenbodenmuskulatur leicht anspannen

1-2 Sekunden halten, Spannung erhöhen

1-2 Sekunden halten und nochmals die Spannung erhöhen, 1-2 Sekunden halten

10-15 Wiederholungen

Diagramm mit auf- und absteigenden Linien, in blau, auf weißem Hintergrund.

Den Beckenboden entspannen

Unser Zwerchfell und der Beckenboden funktionieren als Einheit.

Du kannst den Beckenboden durch einfache Atemübungen entspannen

Einatmen - Entspannen

Suche dir eine bequeme Position

Atme langsam und tief in den Unterbauch

Alles dehnt sich aus

Lass den Bauch schön rund werden

Versuche den Beckenboden mit der Bewegung locker zu lassen

wie ein Luftballon, der sich immer mehr füllt

Ausatmen - Anspannen

Spanne bei der Ausatmung deinen Beckenboden an

Stell dir vor, wie sich dein Unterbauch zusammenzieht

wie ein Luftballon, dem die Luft entweicht

Wiederhole die Übungen 10-15 mal

Ein pinkfarbener Ballon schwebt gegen einen hellgrauen Hintergrund.
Roter Pfeilgiftfrosch auf einer grünen Blattfläche in Naturumgebung.

Der Frosch

Lege dich bequem auf den Rücken

Stelle deine Beine an

Nun lässt du deine Knie langsam nach aussen fallen

Die Fusssohlen berühren sich

Mit jedem Atemzug lässt du die Beine weiter fallen

Bleibe für ein paar Minuten in dieser Position

Weitere Übungen, die helfen können den Beckenboden zu entspannen

  • Achtsamkeitsübungen

  • Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jakobsen

  • Atemübungen

  • tiefe Bauchatmung

Leere Bank am Strand mit Meer und wolkigem Himmel im Hintergrund.
Zwei verblasste, rosa Rosen gegen schwarzen Hintergrund, eine vollständig und eine verwelkte Rose.

Achte auf deinen Beckenboden

Schwere Lasten, Druck und Pressen schaden deinem Beckenboden

  • Drehe dich beim Niesen zur Seite nach oben

  • Spanne deine Beckenbodenmuskulatur vor dem Heben von schweren Dingen an

  • Vermeide zu schweres Heben

  • Achte auf eine aufrechte Haltung (gibt Spannung im Körper und im Beckenboden)

  • Pressen auf dem WC schadet, achte auf weichen Stuhlgang

Ein rotes Schild mit einer weißen Hand, die als Stoppzeichen dient.

40% der Frauen

können den Beckenboden nicht korrekt anspannen oder entspannen

Sprich mit einer Fachperson*,
die deinen Beckenboden tasten und beurteilen kann, wenn…

  • Du deinen Beckenboden nicht erspüren kannst

  • Du deinen Beckenboden nicht anspannen und/oder entspannen kannst

  • Du dir unsicher bist, ob du die Übungen richtig machst

  • Du Schmerzen bei den Übungen verspürst

*z.B. GynäkologIn, UrogynäkologIn oder einem spezialisierten BeckenbodenphysiotherapeutIn
(Schweiz: pelvisuisse.ch)